筋トレが続かない、
そんな自分にがっかりしたことはありませんか。
「今度こそ続ける」と決意してジムに申し込んだり、
プロテインまで買い込んだのに、
気づけば数週間で棚の奥にしまいこんでいた。
ダンベルにうっすら埃が積もっているのを見て、
また少し自分を責めてしまう。そんな経験、
実は意志の弱さのせいではありません。
SNSを開けば、
毎日ジムに通う人や筋肉質な体型の投稿が目に入り、
「自分にはできない」と落ち込んで
しまうこともあるかもしれません。けれど、
続けられている人たちの多くも、
最初から意志が強かったわけではなく、
たまたま続けやすい仕組みに
出会えていただけかもしれないのです。
この記事では、筋トレが続かない本当の理由と、
今日からできる順番の直し方を、
心理学の知見をもとにご紹介します。
読み終えるころには、「続けられなかった過去の自分」を、
少しだけ許せるようになっているかもしれません。
特別な道具も、特別な意志の強さも必要ありません。
必要なのは、ほんの少しの順番の入れ替えだけです。
ここから先は、心理学や行動科学の研究をもとに、
なぜ筋トレが続かないのか、
そしてどうすれば続けやすくなるのかを、
順番に見ていきます。
「気合の入れ方」「習慣化の期間」「きっかけの作り方」と
いう切り口です。
そして「if-thenプランニング」「楽しさの取り入れ方」と
いう5つの切り口から、それぞれ具体的に整理していきます。
なぜ「気合」を入れるほど筋トレは続かないのか
筋トレが続かないとき、
多くの人がまず疑うのは「自分のやる気のなさ」です。
「今日こそ本気を出す」「週末にまとめて追い込む」。
そんなふうに気合を入れ直すたび、数日でまた元通りになる。
けれど順番として、これは大きな誤解かもしれません。
やる気は行動のあとからやってくる
行動心理学や脳科学の知見によると、
やる気というものは行動を起こす前に
湧いてくるものではないとされています。
体を動かすことで脳の報酬系が刺激され、
気分を高める物質が分泌される。
つまり「やる気があるから動く」のではなく、
「動くからやる気が湧く」という順番なのです。
これを知らないまま「やる気が
出るまで待とう」としていると、
永遠にその日は来ません。
考えてみれば、子どもの頃の運動会や部活動でも、
「やる気があったから体を動かした」というより、
決まった時間に集合していたら、
自然と体が動いていた、
という経験の方が多かったのではないでしょうか。
大人になり、筋トレを「自分の意志だけ」で
始めなければならなくなったとき、
急にハードルが高く感じられるのは、
実はごく自然なことなのです。
誰かに決められたスケジュールがあるわけでも、
仲間が待っているわけでもない中で、
一人で継続の仕組みを組み立てなければならないのが、
大人の筋トレの難しさだと言えます。
だからこそ、気合や根性に頼るのではなく、
仕組みの側から自分を助けてあげる発想が必要になります。
布団の中で「今日はやる気が出ないな」と感じながら、
結局何もせずに1日が終わる。
これは意志が弱いのではなく、
順番を間違えた結果として自然に起こることなのです。
「まずやる」を先に置くという発想の転換
筋トレの前に気合を入れる必要はなく、
むしろ気合を入れずに始めてしまう方が、
うまくいくことが多いようです。
「今日はやる気が出ないから休もう」ではなく、
「やる気がなくても、とりあえずシューズだけ履いてみる」。
シューズを履いた時点で、
すでに行動は半分始まっていると考えることができます。
その小さな一歩が、結果的にやる気を連れてきてくれます。
「始めてしまえば、意外と体が動く」という感覚を
一度でも味わったことがある方なら、
このことに心当たりがあるのではないでしょうか。
掃除でも読書でも、「始める前」が一番おっくうで、
いざ手を動かし始めると思ったよりすんなり進むこと
は多くの方が経験しているはずです。
筋トレも同じで、玄関でシューズを履く、
ヨガマットを床に広げる。
その最初の1アクションさえ超えてしまえば、
あとは意外と自然に体が動いてくれます。
21日で習慣化できるという話、実はちょっと違う
「習慣化には21日かかる」という話を
聞いたことがある方は多いと思います。
だからこそ、「3週間も続けたのに、
まだ苦痛なままだ」と感じて挫折してしまう人もいます。
実はこの数字、筋トレのような運動習慣をきちんと
調べた結果ではありません。
ロンドン大学の研究が示した平均66日
ロンドン大学(UCL)が2009年に行った研究では、
21〜45歳の被験者96人を対象に、
新しい行動が「考えなくても自動的に
できる」ようになるまでの日数を、
84日間にわたって調べました。
結果は、18日〜254日と個人差が大きく、
平均すると66日かかっていたそうです。
21日どころか、
その3倍近くかかる人も珍しくないということです。
つまり「3週間で楽にならない」のは、
むしろごく自然なペースだったということ。
苦しいまま3週間経過しても、
それは失敗のサインではありません。
21日ルールの元ネタは美容外科医の観察だった
そもそも「21日ルール」は、
1950年代のある美容外科医が、
患者が新しい顔や体の見た目に慣れるまでの期間を
観察したことに由来すると言われています。
もともと運動習慣を対象にした話ではなかった、
というわけです。
いつのまにか「21日」という数字だけが一人歩きして、
運動にもダイエットにも勉強にも
当てはめられるようになりました。
本来まったく違う分野の観察結果が、
いつのまにか“習慣化の絶対法則”のように
扱われるようになってしまった。
数字だけが独り歩きしてしまう現象は、
実はダイエットや勉強法など、
他の分野でもよく見られることです。そう考えると、
「21日で結果が出なかったから自分に
は向いていない」と判断してしまうのは、
少しもったいない話かもしれません。
平均66日、人によっては254日もかかると
いう研究結果を知っていれば、
1ヶ月やそこらで結果を急ぐ必要が
ないことがわかってきます。
むしろ、2ヶ月・3ヶ月と時間がかかること
を最初から前提にしておいた方が、
途中で挫折しにくくなるとも言えます。
「今月中に成果を出す」ではなく、
「今年中に習慣にできれば
いい」くらいの気持ちで構えておくと、
一時的にサボってしまった日があっても、
大きく気持ちが揺らがずに済みます。
長い目で見れば、1週間や2週間の中断は
それほど大きな出来事ではありません。
これを知るだけで、「21日で変われなかった自分」を
責める理由がひとつ減るのではないでしょうか。
筋トレが続く人と続かない人、分かれ目は「きっかけ」の作り方
習慣は、「きっかけ」「行動」「ご褒美」と
いう3つのステップのループで
形づくられると考えられています。
続く人と続かない人の違いは、
根性ではなくこのループの設計の丁寧さにあります。
きっかけ→行動→ご褒美のループ
たとえば、「仕事から帰ってきたら
(きっかけ)」「着替える前に腕立てを
5回だけする(行動)」「シャワーを
浴びてすっきりする(ご褒美)」。
このループを繰り返すうちに、
筋トレは“意志の力”を使わなくても
できる行動へと変わっていきます。
最初のうちは、「着替える前に」というきっかけを
忘れてしまう日もあるはずです。
それでも構いません。忘れた日があっても、
翌日にまた同じきっかけの場面が来たら、
そこでもう一度試してみる。
そうやって少しずつ、きっかけと行動が結びついていきます。
大切なのは、一度失敗したからといって仕組みごと
諦めてしまわないことです。
1日抜けても、
また同じきっかけに戻ってくればループは途切れません。
2日連続で休まないことを、
ひとつの目安にしてみるのもよいでしょう。
「きっかけ」がはっきりしていない人は、
たとえば「時間があるときにやる」と
いう曖昧な決め方をしがちです。
「時間があるとき」は永遠にやってこないことが多く、
これが続かない一番の原因に
なっていることも少なくありません。
ハードルを下げるほど続きやすい理由
続かない人ほど、
最初のハードルを高く設定してしまいがちです。
「毎日1時間ジムに行く」ではなく、「毎日、
腕立てを1回だけやる」。
ばかばかしいと思うくらい小さな行動から始めるほうが、
きっかけと行動が結びつきやすくなります。
1回だけのつもりで始めても、
実際にやってみると「じゃあもう少しだけ」と
自然に続けたくなることもよくあります。
これは、一度動き出した体はそのまま続けたくなるという、
先ほどの「動くからやる気が
湧く」という仕組みそのものです。
ハードルを下げることは、
決して妥協やサボりではありません。
むしろ、続けるための一番合理的な戦略です。
大事なのは、“やらない日”を作らないことであって、
量をこなすことではありません。
「今日は5分しかできなかった」という日も、
「今日は1回もできなかった」という日とでは、
継続という意味では大きな差があります。
1回だけでもいいから触れておく。
その積み重ねが、
数ヶ月後には大きな違いになって返ってきます。
手帳が続かない人にも、実は同じ話が当てはまります。
手帳が続かない人におすすめしたい、書き方より先の話
でも、「仕組みの作り方」という視点から
詳しく取り上げていますので、
よかったら合わせてご覧ください。
「もし〜したら」を先に決めておくと続けやすくなる
きっかけをうまく作れないという方には、
心理学の世界で研究されている「実行意図」と
いう考え方が参考になるかもしれません。
「if-thenプランニング」という具体的な決め方
これは、「もし〜という状況になったら、
〜をする」という形で、
あらかじめ行動を具体的に決めておくという方法です。
心理学者ピーター・ゴルヴィツァーが提唱したこの手法は、
100件以上の研究をまとめた分析によると、
ただ目標を立てるだけの場合に比べて、
目標達成の確率が平均で2〜3倍に
高まることが示されているそうです。
運動を含む幅広い行動でこの効果が
確認されているとのことなので、
筋トレにもそのまま応用できそうです。
筋トレに当てはめると、こんな形になる
「もし夜、歯を磨き終えたら、
その場でスクワットを5回する」「もし朝、
コーヒーを淹れている間なら、
その場で腕立てを3回する」。
このように、
すでにある生活の一コマにくっつけてしまうのがコツです。
「時間があったらやる」という曖昧な決め方をやめて、
「この瞬間が来たら、これをする」と先に決めておく。
それだけで、実際に体が動く確率はぐっと上がるはずです。
ポイントは、
「if」の部分をできるだけ具体的な場面にすることです。
「暇な時間があったら」ではなく、
「歯を磨き終えた瞬間」「玄関の鍵を閉めた瞬間」のように、
1日の中で必ず訪れるはっきりした瞬間を選んでください。
あいまいな条件は、
結局いつまでも訪れない条件になりがちです。一方で、
毎日必ず訪れる場面を選べば、
きっかけを見逃す心配がなくなります。
「楽しい」を先に置くと筋トレは変わる
継続に関する調査では、
運動を続ける動機として「楽しさ・高揚感」が
重視されることが示されています。
義務感だけの筋トレが続かない理由
「やらなければいけない」と
いう義務感だけで筋トレを続けるのは、
実はかなりの重労働です。
好きな音楽をかけながらやってみる、
筋トレの記録をアプリでグラフにして眺めてみる。
そんな「ちょっと楽しい」要素をひとつ混ぜるだけで、
継続のしやすさは大きく変わります。
「痩せるため」「引き締めるため」だけを目的にしていると、
結果が出るまでの間、
モチベーションを保つのが難しくなります。
先に「楽しい」という感覚を用意しておくと、
結果が出る前でも続けるための理由ができます。
好きな配信者の動画を見ながら体を動かす、
気に入ったウェアに袖を通す、
トレーニング仲間と今日やったことだけを報告し合う。
どれも一見、
筋トレそのものとは関係ないように見えるかもしれません。
けれど、こうした「ついで」の楽しみがあるかどうかで、
続けやすさは大きく変わってきます。
「効果があるかどうか」だけを基準に選んだ方法よりも、
「これなら楽しく続けられそう」と
いう感覚を優先して選んだ方法の方が、
結果的に長く続くことも多いようです。
効果の高さで選んだトレーニングを
3日で投げ出してしまうよりも、
効果はほどほどでも半年続けられるトレーニングの方が、
最終的な成果は大きくなります。
「正しいけれど続かない方法」より、
「多少効率は落ちても続けられる方法」を
選ぶという発想の転換が、
遠回りに見えて実は一番の近道になることがあります。
小さな達成感を意図的に作る
「今日は昨日より1回多くで
きた」「先週は3日しかできなかったけど、
今週は5日できた」。結果の大きさではなく、
前より少し進んだという感覚を、
意図的に拾い上げてあげてください。
カレンダーにできた日だけシールを貼る、
というようなシンプルな方法でも、
「積み重なっている実感」は十分に得られます。
この積み重ねの実感こそが、
次の1回を後押ししてくれる一番身近な報酬になります。
手帳やアプリに記録をつけるとき、
できなかった日に×をつけるのではなく、
できた日だけに印をつけるというやり方もおすすめです。
×が並ぶ記録は見るたびに気が重くなりますが、
できた日の印だけが増えていく記録は、
見返すたびにちょっとした嬉しさを与えてくれます。
「見た目が変わったかどうか」は、
数ヶ月経たないとわからないことがほとんどです。
けれど、
「続けられた日数」や「昨日より1回多くできたか」は、
その日のうちに確認できるご褒美です。
見た目の変化という遠くにあるゴールだけを見ていると、
途中で心が折れやすくなります。
手前にある小さなご褒美を自分で用意してあげることが、
長く続けるための工夫になります。
何度も挫折している人ほど、実は有利かもしれない理由
「何度も挫折している自分はダメだ」と
感じている方もいるかもしれません。
けれど、挫折を繰り返すたびに「自分に
はこのやり方は合わなかった」と
いう情報が1つ増えていると考えることもできます。
挫折の回数は失敗の回数ではない
1時間のジム通いで挫折したなら、
次は5分の自宅トレーニングを試してみる。
朝が続かなかったなら、夜に切り替えてみる。
こうした試行錯誤は、遠回りではなく、
むしろ最短ルートに近づいている証拠かもしれません。
最初から自分に合う方法を見抜けなくても、
それは想像力が足りないのではなく、
やってみるまでわからないことの方が多いからです。
「今度こそ続けよう」と何度も思い直せていること自体が、
実はまだ諦めていない証拠でもあります。
本当に興味を失ってしまった人は、
そもそも新しいやり方を探そうとすら思いません。
「また挑戦してみよう」と思えるうちは、
まだ体のどこかで「変わりたい」と
いう気持ちが生きているということです。
その気持ちを大切にしながら、
次はやり方を少しだけ変えてみる。
それで十分なのです。
合わなかったやり方を消去していく作業
最初から自分にぴったりの方法を見つけられる人は、
実はそれほど多くありません。
「これは自分には合わなかった」と
1つずつ消していく作業を、
恥ずかしいことだと思わないでほしいのです。
朝型が合わなかった、高強度は合わなかった、
一人でやるのは合わなかった。
そうやって合わない条件を一つひとつ知っていくことは、
最終的に自分に合うやり方へたどり着くための、
れっきとした前進です。周りの成功例をそのまま真似しようと
してうまくいかないのは、
その人と自分の条件が違うだけのことも少なくありません。
生活リズムも、体力も、性格も人それぞれ違います。
誰かにとっての正解が、自分にとっての正解とは限りません。
だからこそ、何度か試して合わなかったとしても、
それを恥じる必要はまったくないのです。
むしろ、自分だけの正解に近づいている途中だと
捉え直してみてください。
続かなかった過去の自分を責めなくていい理由
ここまでの話をまとめると、
筋トレが続かなかったのは、
根性が足りなかったからではありません。
やる気を待つ順番を間違えていたり、
21日という誤った目安に振り回されていたり、
最初のハードルが高すぎただけかもしれません。
続けられなかった自分を責める前に、
仕組みの方を疑ってみる。
それだけで、次の一歩がずいぶん軽くなるはずです。
棚の奥にしまったダンベルも、
埃を払ってまた出してくれば、
それだけで十分な再スタートです。
「また三日坊主になってしまった」ではなく、
「三日でも動けた自分がいた」と
数え方を変えてみるだけでも、
気持ちはずいぶん違って見えてきます。
誰かと比べる必要も、
過去の自分と比べて落ち込む必要もありません。
今この瞬間から、また小さな一歩を積み重ねていけば、
それで十分なのです。
最後に、
ここまでの内容を今日から試せる形に整理してみます。
「きっかけ」を生活の中の具体的な瞬間に決めておくこと。
「やる気が出たら」ではなく「歯を磨き終えたら」のように、
必ず訪れる場面を選ぶこと。最初のハードルは、
拍子抜けするくらい低く設定すること。
腕立て1回、スクワット1回で十分です。
結果ではなく、
続けられた日数や小さな達成感に目を向けること。
楽しさを感じられる工夫を、
ひとつでいいので混ぜてみること。そして、
21日という目安に振り回されず、
平均66日、
人によってはもっと長くかかることを前提にしておくこと。
どれも、今日この瞬間から始められることばかりです。
ひとつでも気になったものがあれば、
まずはそれだけ試してみてください。
全部を一度に取り入れようとすると、
それ自体がまた新しいハードルになってしまいます。
まずは1つだけ選んで、1週間だけ試してみる。
それくらいの軽さで十分です。
うまくいかなければ、
また別の1つに乗り換えればいいだけの話です。
正解を探すことよりも、自分に合うものを見つけるまで
気軽に試し続けられることの方が、
結局は継続への近道になります。
まとめ
筋トレが続かない本当の理由は、
意志の弱さではなく「やる気→行動」では
なく「行動→やる気」という順番を知らなかっただけです。
21日で変われなくても焦らず、
最初は物足りなく感じるくらい小さな一歩から
始めてみてください。何度挫折していても、
それは自分に合う方法を
探している途中なだけかもしれません。今日はまず、
その場で腕立てを1回だけやってみること
から始めてみませんか。1回だけでいいのです。
その1回が、
きっかけと行動を結びつける最初のピースになります。
「もし今日、この記事を読み終えたら、
その場で1回だけ体を動かしてみる」。
それでうまくいかなかったとしても、
また明日、別のきっかけを試してみればいいだけです。
一度で完璧な仕組みを作ろうとする必要はありません。
少しずつ自分に合う形に調整していけばよいのです。
そんな小さなif-thenプランを、
今この瞬間から始めてみるのはいかがでしょうか。
続けられるかどうかは、才能でも根性でもなく、
仕組みの作り方次第でいくらでも変えられます。
焦らず、比べず、
自分のペースで少しずつ積み重ねていってください。
棚の奥にしまわれたままの道具があっても、
それはあなたが何かを変えたいと願った証です。
その気持ちを、また今日、
小さな一歩に変えてみてください。
意志の強さを試す必要はもうありません。
仕組みを少し工夫するだけで、
続けられる自分に、きっと近づいていけます。
この記事が、棚の奥にしまわれた道具を、
また日の当たる場所へ連れ戻すきっかけに
なれば嬉しく思います。あなたのペースで、
少しずつ始めていってください。
今日という日が、その最初の1回になりますように。
焦らず、比べず、あなただけのペースで、
これからも少しずつ歩みを進めていってください。
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